Польза и вред от турника при выполнении висов или подтягиваний
Место для перекладины найдётся в любой квартире — если не в дверном проёме, так на стене. Закрепить фабричный турник опять же просто; вы справитесь с работой за пару часов.
Проблема в другом — подойдёт ли вам этот гимнастический снаряд?
Чем полезны занятия на турнике?
Здоровому человеку висы и подтягивания послужат только во благо — естественно, при правильной технике выполнения упражнений.
Ребёнку турник помогает «настроить» правильную осанку. Простейшие тренировки с перекладиной допустимы даже в дошкольном возрасте. Например, инструктор по физической культуре А.Д. Игольникова (детсад №3, п. Маслова Пристань Белгородской области) в консультациях для родителей «Формирование правильной осанки у детей 6-7 лет» описывает следующее упражнение:
Крепко держась руками за перекладину, согнуть ноги под прямым углом и пробыть в таком положении несколько секунд. Кто сможет дольше?
Основная польза турника для мужчин-бодибилдеров — укрепление и развитие мускулатуры. Подтягивания развивают мышцы следующих групп:
- спины — круглые, трапециевидные, широчайшие;
- грудной клетки;
- плечевого пояса — дельтовидные;
- рук — трицепсов, бицепсов;
- брюшного пресса — прямые, косые и др.
Занятие также повышают общую выносливость.
Что даёт вис на турнике мужчинам, не стремящимся накачаться, и женщинам?
Те и другие могут успешно использовать перекладину для снятия напряжения. Висение в паузах между выполнением сидячей работы — отличный отдых.
Позитивный эффект для позвоночника
Иногда турник полезен для позвоночника при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Вытяжение, которое обеспечивается в процессе виса, часто рекомендуют при умеренных дистрофических изменениях в межпозвоночных дисках.
Целесообразность применения турника при более серьёзных патологиях опорно-двигательного аппарата пока остаётся под вопросом.
Одни доктора считают, что ЛФК с вытяжением — лучшее лекарство при остеохондрозе и грыже, другие обращают внимание на большие риски применения подобных методик.
К примеру, В.А. Парфенов (ММА им. И.М. Сеченова, лекция «Причины, диагностика и лечение боли в нижней части спины», 2009) пишет, что «вытяжение позвоночника нередко приводит к ухудшению состояния».
Другую точку зрения высказывают А.В. Соколов, С.Э. Свинцова, М.Н. Антонович в статье («Инновационные технологии в реабилитационном лечении больных с поясничным остеохондрозом», Российский медико-биологический вестник им. академика И.П. Павлова, №1, 2014). Эти авторы упоминают о вытяжении как о перспективном методе лечения остеохондроза, направленной «на восстановление нарушенных анатомических соотношений позвоночных сегментов, уменьшение венозного и ликворного застоя, отека связок и корешков, снижение внутридискового давления, уменьшение болевой импульсации вследствие снижения тонуса мышц».
Большой сторонник вытяжения в целом и использования турника при лечении заболеваний спины в частности — кинезитерапевт Сергей Бубновский. Он считает, что больным с грыжей уместно не столько висеть, сколько делать специальные упражнения на перекладине.
Кому верить? Решать не мне. Я — всего лишь автор zdorovyj-obraz.ru, а не дипломированный вертебролог. Моё дело — представить вам разные точки зрения.
Когда упражнения на перекладине опасны для здоровья?
Как правило, допустимы висы, но нежелательны интенсивные занятия на турнике при:
- сердечно-сосудистых нарушениях;
- наличии камней в почках и желчном пузыре;
- заболеваниях ЖКТ;
- восстановлении после операции, пусть даже относительно лёгкой.
Причина ограничения — необходимость защищать уязвимые органы от сильного напряжения.
Не стоит ни висеть, ни тем более подтягиваться на перекладине людям с выраженным ожирением.
Когда слишком полный человек пытается поднять массу своего тела, он занимается с дополнительной нагрузкой — как бодибилдер, который нарочно надел утяжеляющий пояс.
Подтягивания с отягощением приемлемы только для тренированных спортсменов, пребывающих в прекрасной форме. Новичкам от подобных экспериментов нужно воздержаться.
Рекомендации по выполнению подтягиваний
Не спешите и не старайтесь добиться результата любой ценой. Х.В. Габбасов, А.Х. Габбасова, М.С. Королева в статье «Физическая культура в режиме дня студентов» (материалы конференции «Медико-экологические проблемы университетского образования») советуют:
Чтобы освоить подтягивания, вначале сгибайте и разгибайте руки, в упоре лежа, потом подтягивайтесь на низкой перекладине и только после того, как сможете повторить эти упражнения по 15 — 20 раз, приступайте к подтягиванию на высокой перекладине.
Быстрее привыкнуть к занятиям также позволят упражнения на пресс (пресс, хоть это и не очевидно, активно трудится при подтягиваниях).
Правильное выполнение подтягиваний подробно охарактеризовано в методическом пособии Казанского федерального университета «Силовая подготовка студентов на основе упражнения «Подтягивание на перекладине», написанном группой преподавателей кафедры физического воспитания и спорта (И.Ф. Нуруллин, В.Г. Ряузов, И.Ю. Мифтахов, Л.А. Свергина, Казань – 2014):
Прочно ухватившись за перекладину (хват прямой на ширине плеч), плавно подтягивайте тело верх. Следите, чтобы локти двигались вниз, немного расходясь в стороны. Плечи нужно расслабить. Для стабилизации корпуса напрягайте живот. Как только подбородок окажется над перекладиной, плавно опускайтесь вниз до выпрямления рук.
Видимый эффект от турника — рост мышц — станет возможен, когда количество подтягиваний достигнет 15-30 раз за приём.
Предупреждение травм
Тренируясь, важно помнить о технике безопасности. Вот её основные правила:
- Подтягиваться только в правильном положении — ноги согнуты под прямым углом и скрещены (это предотвращает рывки ногами). Тип хвата принципиального значения не имеет.
- Двигаться строго вертикально, опуская локти книзу силой спинной мускулатуры.
- Поднимать тело за счёт работы мышц; не позволять себе дёргаться и раскачиваться. Упражнение, выполненное путём подобных ухищрений, всё равно не даст результата.
- Избегать резких движений; спуск по времени должен равняться подъёму.
- Начинать подтягивание, вдохнув и задержав дыхание, завершать — на выдохе.
- Не задирать подбородок и не откидывать голову назад, в противном случае можно травмировать шейные позвонки.
- Следить, чтобы хват был крепким. Когда кажется, что руки не выдержат, лучше остановиться.
При любых ощущениях, которые трудно списать на обычную усталость мышц, надо прекратить тренировки и обратиться к специалисту за консультацией.