Польза и вред от турника при выполнении висов или подтягиваний

Место для перекладины найдётся в любой квартире — если не в дверном проёме, так на стене. Закрепить фабричный турник опять же просто; вы справитесь с работой за пару часов.

Проблема в другом — подойдёт ли вам этот гимнастический снаряд?

Чем полезны занятия на турнике?

Здоровому человеку висы и подтягивания послужат только во благо — естественно, при правильной технике выполнения упражнений.

Ребёнку турник помогает «настроить» правильную осанку. Простейшие тренировки с перекладиной допустимы даже в дошкольном возрасте. Например, инструктор по физической культуре А.Д. Игольникова (детсад №3, п. Маслова Пристань Белгородской области) в консультациях для родителей «Формирование правильной осанки у детей 6-7 лет» описывает следующее упражнение:

Крепко держась руками за перекладину, согнуть ноги под прямым углом и пробыть в таком положении несколько секунд. Кто сможет дольше?

Основная польза турника для мужчин-бодибилдеров — укрепление и развитие мускулатуры. Подтягивания развивают мышцы следующих групп:

• спины — круглые, трапециевидные, широчайшие;
• грудной клетки;
• плечевого пояса — дельтовидные;
• рук — трицепсов, бицепсов;
• брюшного  пресса — прямые, косые и др.

Занятие также повышают общую выносливость.

Что даёт вис на турнике мужчинам, не стремящимся накачаться, и женщинам?

Те и другие могут успешно использовать перекладину для снятия напряжения. Висение в паузах между выполнением сидячей работы — отличный отдых.

Позитивный эффект для позвоночника

Иногда турник полезен для позвоночника при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Вытяжение, которое обеспечивается в процессе виса, часто рекомендуют при умеренных дистрофических изменениях в межпозвоночных дисках.

Целесообразность применения турника при более серьёзных патологиях опорно-двигательного аппарата пока остаётся под вопросом.

Одни доктора считают, что ЛФК с вытяжением — лучшее лекарство при остеохондрозе и грыже, другие обращают внимание на большие риски применения подобных методик.

К примеру, В.А. Парфенов (ММА им. И.М. Сеченова, лекция «Причины, диагностика и лечение боли в нижней части спины», 2009) пишет, что «вытяжение позвоночника нередко приводит к ухудшению состояния».

Другую точку зрения высказывают А.В. Соколов, С.Э. Свинцова, М.Н. Антонович в статье («Инновационные технологии в реабилитационном лечении больных с поясничным остеохондрозом», Российский медико-биологический вестник им. академика И.П. Павлова, №1, 2014). Эти авторы упоминают о вытяжении как о перспективном методе лечения остеохондроза, направленной «на восстановление нарушенных анатомических соотношений позвоночных сегментов, уменьшение венозного и ликворного застоя, отека связок и корешков, снижение внутридискового давления, уменьшение болевой импульсации вследствие снижения тонуса мышц».

Большой сторонник вытяжения в целом и использования турника при лечении заболеваний спины в частности — кинезитерапевт Сергей Бубновский. Он считает, что больным с грыжей уместно не столько висеть, сколько делать специальные упражнения на перекладине.

Кому верить? Решать не мне. Я — всего лишь автор zdorovyj-obraz.ru, а не дипломированный вертебролог. Моё дело — представить вам разные точки зрения.

Когда упражнения на перекладине опасны для здоровья?

Как правило, допустимы висы, но нежелательны интенсивные занятия на турнике при:

• сердечно-сосудистых нарушениях;
• наличии камней в почках и желчном пузыре;
• заболеваниях ЖКТ;
• восстановлении после операции, пусть даже относительно лёгкой.

Причина ограничения — необходимость защищать уязвимые органы от сильного напряжения.

Не стоит ни висеть, ни тем более подтягиваться на перекладине людям с выраженным ожирением.

Когда слишком полный человек пытается поднять массу своего тела, он занимается с дополнительной нагрузкой — как бодибилдер, который нарочно надел утяжеляющий пояс.

Подтягивания с отягощением приемлемы только для тренированных спортсменов, пребывающих в прекрасной форме. Новичкам от подобных экспериментов нужно воздержаться.

Рекомендации по выполнению подтягиваний

Не спешите и не старайтесь добиться результата любой ценой. Х.В. Габбасов, А.Х. Габбасова, М.С. Королева в статье «Физическая культура в режиме дня студентов» (материалы конференции «Медико-экологические проблемы университетского образования») советуют:

Чтобы освоить подтягивания, вначале сгибайте и разгибайте руки, в упоре лежа, потом подтягивайтесь на низкой перекладине и только после того, как сможете повторить эти упражнения по 15 — 20 раз, приступайте к подтягиванию на высокой перекладине.

Быстрее привыкнуть к занятиям также позволят упражнения на пресс (пресс, хоть это и не очевидно, активно трудится при подтягиваниях).

Правильное выполнение подтягиваний подробно охарактеризовано в методическом пособии Казанского федерального университета «Силовая подготовка студентов на основе упражнения «Подтягивание на перекладине», написанном группой преподавателей кафедры физического воспитания и спорта (И.Ф. Нуруллин, В.Г. Ряузов, И.Ю. Мифтахов, Л.А. Свергина, Казань – 2014):

Прочно ухватившись за перекладину (хват прямой на ширине плеч), плавно подтягивайте тело верх. Следите, чтобы локти двигались вниз, немного расходясь в стороны. Плечи нужно расслабить. Для стабилизации корпуса напрягайте живот. Как только подбородок окажется над перекладиной, плавно опускайтесь вниз до выпрямления рук.

Видимый эффект от турника — рост мышц — станет возможен, когда количество подтягиваний достигнет 15-30 раз за приём.

Предупреждение травм

Тренируясь, важно помнить о технике безопасности. Вот её основные правила:

1. Подтягиваться только в правильном положении — ноги согнуты под прямым углом и скрещены (это предотвращает рывки ногами). Тип хвата принципиального значения не имеет.
2. Двигаться строго вертикально, опуская локти книзу силой спинной мускулатуры.
3. Поднимать тело за счёт работы мышц; не позволять себе дёргаться и раскачиваться. Упражнение, выполненное путём подобных ухищрений, всё равно не даст результата.
4. Избегать резких движений; спуск по времени должен равняться подъёму.
5. Начинать подтягивание, вдохнув и задержав дыхание, завершать — на выдохе.
6. Не задирать подбородок и не откидывать голову назад, в противном случае можно травмировать шейные позвонки.
7. Следить, чтобы хват был крепким. Когда кажется, что руки не выдержат, лучше остановиться.

При любых ощущениях, которые трудно списать на обычную усталость мышц, надо прекратить тренировки и обратиться к специалисту за консультацией.